スピード持久力向上のマラソントレーニング「ファルトレク(変化走)」をやってみた

tetsujin
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マイド、tetsujinデス。
2021.1.14から大阪府では「緊急事態宣言」が発令され、当サークルでは全体練習などの活動を自粛しています。最近は、感染対策として人の少ない場所と時間帯を選んでボッチ練習に勤しんでいます。
そこで、今回は単独でも楽しく出来る「スピード持久力向上」のための練習方法をお伝えします。

 

1.スピード持久力とは

ランニングの「スピード持久力」とは「スピード」と「持久力(スタミナ)」との間に位置する中間的な要素です。目標とするランニングペースをどれだけ長く維持して走ることができるかという、フルマラソンのタイムの向上には欠かせない能力だと言えます。

つまり、ランニングの速さを長く維持させる能力が「スピード持久力」ということになります。




2.スピード持久力向上の方法とは?

マラソンタイムの目標達成のために、短い距離のインターバル走など、スピードを追い求める練習を取り入れることも重要です。しかし、短い距離のスピード系の練習だけでは、長い距離を粘れる力がつかないため、本番での失速につながるようです。

逆に、ゆっくり長くのスタミナ系の練習(LSDなど)だけでは、ゆっくりとしたペースでしか押すことができず、タイムが伸びていきません。

そこで重要となるのが「スピード持久力」ということになります。スピード持久力の練習は、ある程度の強い負荷がかかった状態でも、それに耐え、ペースを落とさずに押し切っていける筋力をつける練習です。それには心拍を変化(アップまたはアップ&ダウン)させるような練習が効果的になります。その練習方法とは、ズバリ、「ビルドアップ走」または「ファルトレク(変化走)」です。

「HAGIRUNちゃんねる」↓でも箱根ランナー直伝練習法として紹介されていますので是非ご覧ください(2分38秒あたりから)。

箱根ランナーがお勧めするトレーニングメニュー紹介!! 絶対やるべきだ!!

3.ファルトレク(変化走)とは

「ファルトレク(変化走)」とはスピードに変化(アップ&ダウン)をつけながら走るトレーニングです。必然的に心拍もアップ&ダウンし、筋持久力が向上します。

例えば、(3000m疾走+1500mJog)を繰り返して60分間走る、または(15分心拍ZONE4+5分Jog)を繰り返して60分間走るなど…。体調や走力に合わせて自由に組み合わせることが出来ます。

インターバル走のように「1㌔全力×7本、レスト2分」をやろうと思っても、よほど意志が強くないと、ボッチ走ではその日のランニングが憂鬱になってしまいますよね。

その点、ファルトレクはある程度、自由にスピードアップ&ダウンを組み合わせて走るので気持ち的にも前向きに取り組めそうですね。ファルクレクの意味は、ファルト(=速さ)・レク(=遊び)。つまり「速さ&遊び」なので、遊び感覚で走力を向上させましょう。




4.ファルトレクをやってみた

2021.1.某日、コロナ感染対策をして、淀川河川敷(豊里付近)で単独ファルトレクをやってみました。
今回のファルトレクの設定は、

ウォームアップ10分

スピードアップ(4’30”)15分※心拍ZONE4

ジョギング5分

スピードアップ(4’30”)15分※心拍ZONE4

ジョギング5分

スピードアップ(4’30”)15分※心拍ZONE4

ジョギング5分

全力走(4’10”)5分※心拍ZONE5

クールダウン5分
スピードアップ区間では、ほぼ一定のペースで走れました。しかし、ラスト5分の全力走では後半が垂れてます…、走力がございません。

心拍はGARMINウォッチ(手首)で計測していますが、心拍がアップ&ダウンしていることが一目瞭然ですね。

ラスト5分の全力走では腕を振り過ぎたようで、心拍がうまく計測できていなかったようです(残念…)。心拍が、うまく計測できないとなると、胸や腕に装着する心拍計が欲しくなってきます…。

5.ファルトレクをやってみた感想

今回のファルトレクでの走行距離は約16㌔、走行時間は80分でした。スピードアップ区間(15分)のペースはハーフマラソンのペースよりも5秒くらい遅いペースで走りました。

ハーフマラソンのペースで一定のスピードで走るよりも、ファルトレクのようにペース(心拍)を上げ下げすると、身体に感じるダメージは大きいと思いました(一定のペースで走るほうが断然、楽です)。

今回の走行距離が約16㌔でしたが、ハーフ以上走ったような疲労感がありました。通常、15~16㌔のペース走の後は、軽くダウンJog(2~3㌔)を入れるのですが、今回のファルトレクの後はダウンJogは出来ないほどの疲労感でした。

GARMIN Connectでもトレーニング効果は、5段階で「4.7」。
ファルトレク、短時間で走力アップの効果がありそうですよ。是非!