こんにちは。今回で4回目の「30Kの壁」克服の練習方法です。
「30キロの壁」を克服するには、頻繁にレースペースで30キロ走を行えばいいのでしょうが、体にダメージを残し体力を消耗させてしまいます。またケガのリスクを高める恐れもあります。ケガなく安全に30キロ地点のような状態になって走り続ける。40キロ走をしなくても、フルマラソンを走り切れる免疫力のようなものを備えていく。
そこには練習メニューの組み立て方のコツがあるようです。ただ長い距離を走るのではなく、練習に変化をつけて効果的にレース終盤の落ち込みに耐えられる体をつくるメニュー例を紹介します。
◆朝飯前ランニング
フルマラソンの30キロの壁は体内の糖が枯渇している状態。人間の体の中に貯められる糖（筋グリコーゲン）の量は約300ｇ（1,200kcl）といわれています。フルマラソンでは体重60㌔の人の場合、約2,400kclのエネルギーを消費します。一方、脂質は、体重60㌔で体脂肪率5％の方の場合、理論的には27,000kclのエネルギーが利用できます。フルマラソンを10回以上走れるエネルギーです。
糖の使用を節約し脂肪の使用を優先させれば、30キロの壁を克服できるということになります。その方法が血糖値の低い状況（朝の食事をする前）でランニングを行うことで、脂肪を燃焼しやすくなる身体をつくれるということです。ポイントは以下のとおり。
- 朝ランの前には何も食べない
- 糖質の含まない水分を十分に摂る（スポーツドリンクはNG）
- 初めは30~60分、慣れてくれば90分程度のランニング
- JOG程度のペース
- 練習後、30分以内にエネルギー補給
私は、昨シーズンはこの方法で「30㌔の壁克服」の効果を実感しています。冬の寒い日に朝練はつらいものですが、サークルのメンバーと一緒なら皆で頑張れますね。現在、当サークルではご近所メンバーを中心に2回／週、早朝5：30～朝練を行っています。当サークルの朝練メンバーも6名となり、みんなで励ましあいながら頑張っております。服部緑地公園のご近所のみなさんもお気軽にご参加されますことをメンバー一同、お待ちしております。
