ヤッソ800 ~ VO2max や持久力向上?アーム 心拍計 もグッドです!

tetsujin
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マイド、tetsujinデス。

今年もコロナ感染症の影響で各地のマラソン大会が中止になっている状況ですが、スピード練習である「ヤッソ800」をやってみました。「ヤッソ800」とは?そして、その効果とは?

1.ヤッソ800とは?

「ヤッソ800」という練習は、バート・ヤッソ氏が取り組んでいた練習であることから、この名前が付けられました。バート・ヤッソ氏は「ランナーズワールド(アメリカのランニング雑誌)」の編集者です。

その練習方法とは…
マラソン設定タイムが、●時間▲分とした場合、
・800mを●分▲秒
・400mを●分▲秒(レスト)

例えば、マラソンタイムの目標を3時間15分に設定されているランナーの場合、

・800mを3分15秒(4’03”/㌔ペース)
・400mを3分15秒(8’08”/㌔ペース)

これを10回繰り返すトレーニングになります。
400mトラックを利用したほうがやりやすいトレーニングですね。

2.ヤッソ800 その効果は?

2-1.最大酸素摂取量(VO2max)の向上

800mをIペースに近いスピードで10本も走るため、最大酸素摂取量(VO2max)は必然的に向上していきます。最大酸素摂取量(VO2MAX)とは1分間に体重1kgあたりに最大何mlの酸素を取り込めるかを計測した値です。最大酸素摂取量の記事は以下をご参照ください。

VO2MAX(最大酸素摂取量)向上する練習方法~ランニングを科学する②
今回は、マラソンのパフォーマンスの3つの要素である「最大酸素摂取量(VO2MAX)」についてのお話です。 ...

2-2.LT値(乳酸性作業閾値)の向上

ヤッソ800のような高強度のトレーニングをすると、筋肉の代謝能力が高まります。そのことで、ランニング中に発生する乳酸をエネルギーに変換する能力(乳酸が身体にたまりにくい能力)が向上します。LT値の記事については以下をご参照ください。

LT値 (乳酸性作業閾値)とはVol.1~ランニングを科学する④
こんにちわ。今回はマラソンのパフォーマンスを決定づける3つの要素のうち、乳酸性作業閾値(LT値)のお話です。乳酸性作業閾...

2-3.ランニングフォームの改善

全力に近いスピードで走ろうとすると、必然的に綺麗なフォームに近づくと言われています。スピードを上げると、大きなストライドで前傾姿勢になるからですね。このランニングフォームを身体に覚えさせること(動き作り)でスピードが出せて、かつ怪我のしにくいフォームが身に着くようです。

いつも、ゆっくりJOGだけでは、ダイナミックなフォームは身に付きにくいですね。

3.ヤッソ800をやってみた

2022年1月某日(気温8℃・晴・北風17m)、服部緑地公園内にある陸上競技場を利用して、ヤッソ800をやってみました。

設定タイムは3’15″(フルマラソン3時間15分設定)です。

10本目は右足ふくらはぎが攣ってしまい、大幅なペースダウンとなってしまいました。
ハードなトレーニングでは、冬でも汗をかくのでしっかりと水分&塩分補給は必要ですね。

上の図は、走行ペースと心拍数を表したグラフです。通常はペースに応じて心拍数も上下する(800m区間では心拍数が上昇し、400m区間では下降する)ものなのですが、何故かリンクしていません。

使用した時計は「GARMIN235j」。心拍計の精度を上げるために、以下の公式HPを参照しているのですが、最近は何故か調子が良くないです…。

光学式心拍計の精度を上げるには | Garmin サポートセンター
日本Garminサポートセンターでは、すべてのGarmin製品に関するよく寄せられる質問(FAQ)に対する回答やリソースを提供しています。

私見ですが、寒い時期では末端(手首まわり)の血流が悪くなって、腕時計式の心拍計では正確に測定できていないのではないかと思います。

上記のような上腕に着ける心拍計なら、身体の末端ではないので、精度も向上するようです。Bluetooth」&「ANT+」対応なので「GARMIN235J」でも使用できそうです。

4.アーム心拍計(COOSPO)を使ってみた

アーム心拍計「COOSPO HW807」をネットショッピングで購入。GARMIN235JとANT+でペアリングして、アーム心拍計の数値をGARMIN235Jに表示させます。ペアリングについては下のようにすればいいだけで、機械音痴の私でも容易に設定できました。
そして、2022.2.某日(気温5℃・曇り・西風17m)服部緑地公園陸上競技場にて、ヤッソ800をやってみました。ペースは前回とほぼ同じ。下の図のようにペースと心拍が綺麗にリンクしています。
やっぱり、手首で心拍を計るより、胴体に近い箇所(上腕)で心拍を計った方が正確です。

以前から胸部に装着する心拍計もありますが、胸部に心拍計バンドを付けると呼吸が苦しかったり、ランニングの途中でズレたりするのでストレスになってしまいます。その点も含めて、アームバンド式の心拍計はGOODですよ!皆さんも是非!!