以前の投稿で、インターバル走やＴペース走に触れました。「自分はどんなペースで走れば最適なトレーニングになるの？」と疑問に思われた方もあると思います。そんな方におすすめなのが、「ジャック・ダニエルズのランニング計算機」です。ランニングパフォーマンスの内容から少し横道にそれますが、今回はその計算機の使い方をご紹介します。
それでは、「ダニエルズ式ランニング用計算ツール」をクリックしてください。
手順は３つ。
- ①に距離を入れる（デフォルト単位はKMでなくマイルなので注意。）
- ②に目標タイムを入れる
- ③のボタンを押す
まず左下の「Race Pacesタブ」。これは単純に、指定したタイムで走った時の距離ごとの平均スプリットです。
次に中央下の「Trainingタブ」。練習時の最適ペースが調べられます（これが重要！）。
Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetitionという行を見ると、それぞれ、Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースがわかります。
- Eペース：ベース作り、ウォームアップ・クールダウンや回復走
- 心筋が強化される
- 筋肉への血液供給能力が向上する
- 筋肉での酸素利用能力が向上する
- Mペース：マラソンのレースペース経験
- Tペース：持久力向上
- 乳酸性作業閾値（LT値）が向上する
- Iペース：有酸素能力向上
- 最大酸素摂取量（VO2max）が向上する
- Rペース：スピードとランニングエコノミーが向上する
- ストライド、ピッチ数が伸びる
- バネが鍛えられ、ランニングエコノミー（燃費）が良くなる
例えば持久力向上をしたい、というときはTペースの欄を参考に、4:35/kmのペースで20分～60分のランニング。最大酸素摂取量を向上をしたい、というときはIペースの欄を参考に4:13/kmのペースでインターバル走（1K+レスト）×５本などとなります。
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最後は右下の「Equivalentタブ」。人によってスピード型、スタミナ型などあるので、予想通りにはなりませんが目安として利用してください。
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