ジャック・ダニエルズのランニング計算機~ランニングを科学する⑥

以前の投稿で、インターバル走やTペース走に触れました。「自分はどんなペースで走れば最適なトレーニングになるの?」と疑問に思われた方もあると思います。そんな方におすすめなのが、「ジャック・ダニエルズのランニング計算機」です。ランニングパフォーマンスの内容から少し横道にそれますが、今回はその計算機の使い方をご紹介します。




それでは、ダニエルズ式ランニング用計算ツールをクリックしてください。

手順は3つ。

  1. ①に距離を入れる(デフォルト単位はKMでなくマイルなので注意。)
  2. ②に目標タイムを入れる
  3. ③のボタンを押す

まず左下の「Race Pacesタブ。これは単純に、指定したタイムで走った時の距離ごとの平均スプリットです。

次に中央下の「Trainingタブ。練習時の最適ペースが調べられます(これが重要!)。




Easy,Marathon,Threshold,Interval,Repetitionという行を見ると、それぞれ、Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースがわかります。

  • Eペース:ベース作り、ウォームアップ・クールダウンや回復走
    • 心筋が強化される
    • 筋肉への血液供給能力が向上する
    • 筋肉での酸素利用能力が向上する
  • Mペース:マラソンのレースペース経験
  • Tペース:持久力向上
    • 乳酸性作業閾値(LT値)が向上する
  • Iペース:有酸素能力向上
    • 最大酸素摂取量(VO2max)が向上する
  • Rペース:スピードとランニングエコノミーが向上する
    • ストライド、ピッチ数が伸びる
    • バネが鍛えられ、ランニングエコノミー(燃費)が良くなる

例えば持久力向上をしたい、というときはTペースの欄を参考に、4:35/kmのペースで20分~60分のランニング。最大酸素摂取量を向上をしたい、というときはIペースの欄を参考に4:13/kmのペースでインターバル走(1K+レスト)×5本などとなります。

最後は右下の「Equivalentタブ人によってスピード型、スタミナ型などあるので、予想通りにはなりませんが目安として利用してください。