足底筋膜炎で足裏や踵が痛いときの治す方法

くすさん
くすさん

最近、私はトレランの影響か、足裏に違和感が出てきています。足底筋膜炎の初期のような気がするのですが、治す方法はないですかね?

tetsujin
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私も2017年9月くらいにこの「足底筋膜炎」になり、辛い思いをいたしました。2ヶ月はまともに走れなかったかなぁ。今回は、tetsujin流の治し方をお知らせいたします。あくまで、私流なので参考程度になさってくださいね。

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1.足底筋膜炎とは

足底筋膜炎(そくていきんまくえん)とは文字のとおり、足の底の筋肉(膜)に炎症がおこっている状態です。原因は偏平足、靴が足に合っていない、オーバーユース、メンテナンス不足など色々と考えられます。ランナーさんには多い怪我で、走力に関係なくトラブルに見舞われるようです。

Plantar fasciitis

 

私はランニング中(2年前)に、踵の内側が徐々に違和感が出てきました。無理してトレーニングを続けていると違和感が痛みになりました。次の日は、走るどころか、歩くのも痛かったことを鮮明に覚えています。

2.足底筋膜炎の症状

自分が足底筋膜炎なのかが判断できる「7つの症状」をわかりやすく説明されている動画がありますので、見てもらったほうが早いですね(9分程度の動画です)。

3.足底筋膜炎のtetsujin流の治し方

足底筋膜炎を早期に回復させる方法として、私が実践した方法を掲載します。これをやれば「必ず治る」ということではないのでノークレームでお願いします。

3-1.走らない

ランニングは絶対にやらない。できれば歩くこともやめるべきです。狙っている大会が迫っている場合は、水泳や自転車などのクロストレーニングをやってください。走れないと焦ってしまいますが、クロストレーニングをすれば、それほど走力は落ちません。走らなくても大丈夫なので安心してください。

3-2.筋膜リリース

ふくらはぎ、太もも裏の筋膜をリリースしてください。テレビを見ながら、コロコロと転がすだけで筋膜がほぐれます。私が感じることですが、(偏平足以外の)足裏が痛む原因は、足裏にないのではないかと思っています。

roller

ダイソーにも下の写真の商品「エクササイズ棒」が販売されています(300円でした)。

roller2

3-3.ロキソニンなどの湿布

私は痛みがある足の裏に湿布を貼っても効果を感じなかったので、「足の甲」と「アキレス腱の上部」にロキソニンテープを貼ってみました。足首より先の筋肉がほぐれてくるのがわかると思います。足裏の筋膜にも効果があると感じています。

3-4.アンクレット

足の血流を良くする方法を探っていたところ、ファイテンの「アンクレット」があることを知りました。写真のような紐状のものですが、足首に巻いておくだけです。お風呂に入るとき以外はずーっと装着してました。足底筋膜炎が治った今でも、走る時とお風呂以外は装着し、愛用しています(寝ているときも付けています)。

anklet

3-5.足首回し

足首をくるくると回します。こちらも足の血流がよくなるのではないかと思っています。外では信号待ちの度に、足首をクルクル。家に帰って、足先を持ってクルクルと回すだけです。

Ankle turning

3-6.前脛骨筋リリース

前脛骨筋の筋肉をゆるめることも良いのではないかと思います。参考にした動画は下の通りです。足底筋膜炎でなくても日頃のトレーニングのケアにも参考になると思いますのでやってみてくださいね(8分弱の動画です)。

 

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4.やってはいけないこと

足底筋膜炎になってやらないほうが良いと思うことも書いておきます。こちらも私流ですので参考程度になさってください。

4-1.テーピング

足底筋膜炎のテーピング方法などネットやyoutubeでありますが、テーピングをしても殆ど効果が無いように思います。もし、テーピングで痛みが無くなったとしてもテーピングを外せば元にもどり、かえって足裏の筋肉を固くしてしまうと思います。

4-2.電気治療、針治療

電気治療や針治療も効果は一時的だと思います。毎回の治療費もかかりますので、その費用があれば上記のようなグッズを買うほうが賢明だと思います。

4-3.アイシング

運動後のアイシングは炎症を静め、反動の効果で血流をよくする効果はあります。ただ、足底筋膜炎の症状がある場合、風呂あがりにアイシングをするのは良くないと思います。血流を悪くし、筋肉が固くなるだけなのでアイシングはNGだと思います(温めるのはオッケーだと思います)。

4-4.足裏のストレッチ

足底筋膜炎で足が痛いのに、頑張って足裏をストレッチする必要はないと思います。炎症が起こっている部分を触ったり、痛みのある部分を揉み解すことは、かえって筋膜を傷つけ治りを遅らせるだけだと思います。安静が一番です。

4-5.ステロイド注射

お医者さんにお願いして、ステロイド注射や痛み止め注射をしてもらうのは如何なものかと思います。注射をしてもらえば痛みは一時的に消え、動き(走り)回れますが、足裏には負担がかかっています。かえって症状を悪化させてしまうと思います。

5.まとめ

1.走らない(スイム、バイクなどのクロストレーニングをする)
2.ふくらはぎ筋膜ローラーでコロコロ
3.足の甲、アキレス腱上部にロキソニンを貼る
4.アンクレットをつける
5.いつでもどこでも足首回し
6.前脛骨筋のリリース
1.テーピング
2.電気治療、針治療
3.アイシング
4.足裏のストレッチ
5.ステロイド注射
tetsujin
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上記の方法はすべて私流ですので、間違っている(効果がない)かもわかりません。ご自身の状況に応じてお医者様と相談の上、実践してください。