膝が痛い!ランナー膝?腸脛靭帯炎を治す方法

tetsujin
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ドウモ、tetsujinデス。久々のランニングで「膝外側をいためた」という方が居ましたので、今回は腸脛靭帯炎を治す方法について投稿したいと思います。私も5年程前に腸脛靭帯炎になり、苦しんだことがありました。その時の治し方などをまとめたいと思います。あくまでtetsujin流ですので、参考程度になさってください。




1.腸脛靭帯炎(ランナー膝)とは?

腸脛靭帯炎(ランナー膝)とは、太ももの外側にある腸脛靭帯が大腿骨外顆と接触し(こすれ)て炎症(滑膜炎)して疼痛が起こります。つまり、痛みの原因は膝には無く、腸脛靭帯が骨と擦れることが原因で痛みが発生するということです。参考になるyoutuebを貼っておきます。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の解説と対処法




2.腸脛靭帯炎(ランナー膝)のtetsujin流の治し方

腸脛靭帯炎を早期に回復させる方法として、私が実践した方法を掲載します。これをやれば「必ず治る」ということではないのでノークレームでお願いします。

2-1.走らない

ランニングは絶対にやらない。できれば歩くこともやめるべきです。狙っている大会が迫っている場合は、水泳や水中ウォーキングをやってください。走れないと焦ってしまいますが、クロストレーニングをすれば、それほど走力は落ちません。走らなくても大丈夫なので安心してください。

なお、普段の生活で膝に痛みがでなくなったら、軽くランニングするのは大丈夫です。ただし、ランニング中に痛みが増してくる場合は、即中止してください。

2-2.筋膜リリース

膝から上の筋膜を緩めるため、ローラーなどを使用してコロコロしてください。腸脛靭帯、大殿筋、大腿四頭筋の筋膜リリースをしてください。特にお風呂上りに実施すると効果的です。

また大殿筋等のお尻付近はテニスボールをコロコロするのが効果的です。痛気持ちいい程度で筋膜をリリースしてください。またテニスボールは布団の中に持ち込んで、寝入る寸前までコロコロ転がすのも有効です。

2-3.ストレッチ

下のyoutubeのストレッチはおススメです。膝の痛みが軽くなってきたら風呂上りに実施してみてください。

ランナー必見!理学療法士が教える膝の痛みに効果抜群の腸脛靭帯炎ストレッチ!

2-4.筋トレ

腸脛靭帯炎の症状が軽くなってきたら、ランジスクワットなどの筋トレが有効です。左右の足を入れ替えて、10回×3セットやってみてください。ただし、膝に痛みが出だしたら中止です。筋トレの後はプロテイン(たんぱく質)で栄養補給することも忘れないようになさってください。





3.まとめ

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の痛みの原因はひとによって異なります。ランニング初心者の場合は筋力不足であったり、オーバーユース(実力以上に走りすぎ)、オーバープロネーション(足首の過内転)、O脚など…。
オーバープロネーションか否かはランニング専門店で測定してもらって自分に合ったインソールを入れることで改善されることもあるようです。

また、膝をケアするサポーター等もありますが、正直、私は効果は感じられませんでした。サポーターを付けて走っても筋膜のケアが出来てなければ痛みは再発し、症状の改善としては一時的なものでした。
私は奈良マラソンの大会2週間前に腸脛靭帯炎になり、サポーターを付けて無理して出場しましたが28㌔で膝に痛みが出始め、残りの14㌔は足を引きずりながらのランとなりました。なんとか完走はしましたが、大会終了後は膝の痛みだけでなく大転子付近も激痛に襲われ、しばらく歩くことも困難で日常生活にも支障がでるような状況になってました。サポーターを過信して走ってはダメですよ。