補給食(ジェル)やサプリメント、マラソンに効果的なものは何か?

ノムさん
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ノムさんです!先日、tetsujinさんからの(youtubeの)情報で「カツサプ」を購入しました。次のマラソン大会で使用するつもりですが、他にも効果がありそな補給食やサプリメント、その摂取方法などを体験を踏まえて教えてもらえませんか…。

tetsujin
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コンニチワtetsujinデス。今回はノムさんからの質問をいただきましたのでマラソン大会に役立つ補給食やサプリメントの話をいたします。私が今まで摂取した商品で、特におススメする補給食やサプリメントをご紹介します。それぞれ摂取するタイミングや特徴、効果が違います。練習会などで試して本番レースで活用してください。

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1.マラソン大会に使える補給食やアミノ酸サプリ

1-1.アミノフライト

私がここ最近、愛用しているのが「アミノフライト」です。味はベリー系で飲みやすい。「アミノフライト」は他のサプリよりシトルリン(=血流を良くする効果があり)を多く含んでいるようです。粉末なので水がないと飲めません。また、普通に摂取すると咽ることがあるので注意が必要です。ランニング中は、舌下にアミノフライトをほり込んでから水で飲むようにしています。飲み方は、レース前30分に1回、最初の摂取から90分後に2回目を摂取します。これで4時間は効果ありです。

 

1-2.VESPA SPORTS

VESPA(ヴェスパ)とは学術名(ラテン語)でスズメバチのこと。「100%天然アミノ酸」で、生ローヤルゼリーやスズメバチ抽出液(!?)、プロポリスなどが配合されています。ドロッとした液体なので水なしでも飲むことができます。
糖質による貯蔵エネルギーを温存したまま貯蔵脂肪エネルギーを優先的に運動エネルギーに変換することで血液中の乳酸生成を抑制、運動能力や持久力向上に効果をもたらす(VESPAのHPより引用)ようです。脂肪が燃焼しているからでしょうか、VESPAを摂取して走るといつも以上に汗が出ます。飲み方は、レース前30分に1回、最初の摂取から90分後に2回目を摂取します。これで4時間は効果ありです。

1-3.カツサプ

LT値(乳酸性作業閾値)の上昇を食い止める(乳酸分解力)があるのが「カツサプ」。錠剤と粉末の2種類が販売されています。「カツサプ」に含まれている「カツオペプチド」は血中乳酸を効率よく分解し、エネルギーに転換させることで、パフォーマンスの向上につながります。また、長時間の運動によって筋肉がダメージ(損傷や炎症)を受けると、血中CK(クレアチンキナーゼ)値が高くなります。 カツオペプチドは素早くCK値の上昇を抑えることで、筋肉ダメージからの回復時間の短縮につながります。飲み方は、レース30分前に摂取。フルマラソンなら2袋を摂取します。レース中での摂取が無いのが嬉しいですね。

1-4.グリコ バーナー

運動中の脂肪の燃焼を高める機能が確認されたHCA(ガルシニア)を配合している「グリコ バーナー」。その他にアルギニンや長胡椒の一種であるヒハツ抽出物とカフェイン、7種類のビタミンが入っています。カプセル状で飲みやすくなっています。飲み方は、レース前30分に6粒摂取することがおススメとなっています。お菓子や食品だけでなく、プロテインなどの商品開発をしているグリコさんなので、安心して摂取できますね。

 

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1-5.Mag-on

「Mag-on」はエネルギー補給に欠かせないエナジージェルに水溶性のマグネシウム(50mg)を配合しているジェルです。1個で120kcalです。レモン味とグレープフルーツ味にはカフェイン25mgが配合されています。マグネシウムは足の攣りの筋肉トラブルを未然に防ぐ効果があるので、このジェルは必須となります。
エネルギー補給はスタート直前に1袋、20㌔から35㌔の後半にも摂取します。ドロドロとしていますので手に着くとストレスが溜まります。また甘い(海外のジェルより飲みやすい)ので疲れた胃腸には受付けなくなってしまいます。対策として小型のフラスクボトルを用意して「Mag-on」を2~3個分と水を少々入れて良く振って混ぜておくと飲みやすいです。

1-6.サイクルチャージ

こちらもレース中盤から終盤にかけて摂取したいジェル(結構、サラサラした液体)です。カフェインが200mg入っています。1袋で、Mag-onの8個分のカフェインが摂取できますので体が良く動いてくれます。梅肉エキスやビタミンも含まれています。

 

1-7.ここでジョミ

当サークルメンバーのトレランをされている方から教えてもらったサプリです。「運動に必要な4つの補給(抗酸化物質、糖質エネルギー、BCAA、クエン酸)」を柱に、疲労したカラダをすばやく元の元気な状態に戻す目的で開発されました。ズバリ、回復系の補給食です。味のベースにもなっているカマヒ蜂蜜と「ジョミ」ガマズミ果実、プロポリス、生ローヤルゼリーの天然素材の原料を使い、さらにBCAA、アルギニン、を加え、場所を選ばず飲みやすい濃い液状のスティックタイプです。レース終盤にもうひと踏ん張りしたいとき、後半にペースが維持できなくなってきたときに「ここでジョミ」の投入は有かと思います(ユリカモメウルトラで使用体験済)。

1-8.2RUN(ツーラン)

足が攣った時に効果があるのが「2RUN」。「つらない」を関西弁で「つらん」ということで商品名が「2RUN」となっているようです。足が攣りかける前に飲むのがいいと思います。一袋に2粒入っています。無味無臭ですが水がないと飲みにくいです。ちなみに安全ピンが描かれているのは、「足が攣りかけたランナーがゼッケンを止める安全ピンで足を突き刺し、刺激を与えることで攣るのを止めたことがあった」からとか。

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1-9.エネもち(Enemoti)

エネモチはパラチノースを配合された究極のエネルギーフード。パラチノースが使われていますので、血糖値の急上昇を抑え身体にゆっくりとエネルギーが吸収されます。長時間スタミナが持続し、乳酸も溜まりにくいようです。オブラートで包まれた餅の中には、くるみが入っており、とても美味しいです。賞味期限が短いのが難点かな。スタート前に数本、食べるのがいいと思います。

 

2.補給食やサプリを摂取するタイミング

上記の補給食やサプリメントを摂取するタイミングの参考例は次の通りです(あくまで私流です)。
アミノ酸は摂取後30分から効果がでます。また持続時間は2時間です。よって、レースの前半とレース終了後(筋疲労を軽減のため)に摂取するのが効果的。ジェルなどは即効性があるので後半に摂取。カフェイン系も後半に摂取すると気合が入ります。スタート直前にMag-on(カフェインなし)を摂取するのは脚攣り対策にマグネシウムを摂りたいから(バナナもカリウムが豊富で脚攣り対策に良い)。

・スタート90分~60分前:バナナ🍌、エネモチ
・スタート60分前~30分前:アミノフライト(またはVESPA)、カツサプ
・スタート直前:Mag-on、グリコバーナー
・スタート90分後:アミノフライト(またはVESPA)
・20㌔地点:Mag-on
・30㌔地点:サイクルチャージ(場合によって2RUNも摂取)
・35~37㌔地点:ここでジョミ
・レース終了後:アミノフライト

3.補給食やサプリを摂取する前の注意点

特にカフェイン系のサプリメントをマラソン大会で効果を発揮させるためには、1週間~10日前後のカフェインレスの生活が必要です。コーヒー、緑茶、紅茶などカフェインの入っている飲み物を摂取しないことが大切です。

また、それぞれのサプリにカフェインが入っている事があるので、合計のカフェイン量を計算しておく必要があります。成人のカフェイン摂取量は400mg/日です(厚生労働省HPより)。例えば、サイクルチャージを2個とMag-onを1個を摂取すると400mgをオーバーしますので注意が必要です。

また粉状のアミノ酸やタブレットなどを摂取するには給水場(エイド)を利用する必要があるので、事前にどの地点に給水場(エイド)があるかチェックしておく必要があります。Googleのストリートビューでポイントとなる風景を確認しておくのも良い方法ですね。

4.まとめ

ジェルやアミノ酸でベストなパフォーマンスを発揮することも大切ですが、やはり日頃の練習は裏切らないと思います。あまりこれらの商品に振り回されないことにも心掛けたいと思います。そうでないと、どの商品も良いことしか書いていないので、何を摂取すれば良いのか判らなくなってしまいます。

ただ、色々なサプリを試してみて自分に合っているものを見つけるのも楽しいですね。他にもいろんなサプリや補給商品があると思います。上記の商品は私が今まで使用したことのあるものばかりです。他にも効果絶大なものがあれば、是非ともお知らせいただければ嬉しいです。

このように当サークルではランニングに関する情報交換が盛んです。ぼっち走の方々、そろそろ私達と合流しませんか。メールにてお問合せください。お待ちしています。