コンニチワ、tetsujinデス。
マラソン大会でよく足が攣ってしまうことってないですか？足が攣ってしまうとペースダウンしてしまうし、攣るのが癖になるとロングスパートをかけるのも怖くなりますよね。今回は「足の攣り問題」の対策と効果的なグッズについて考えてみたいを思います。
1.足が攣る原因は？
実は、足が攣る身体のメカニズムは明確に解明されていないようです。ただ足が攣ってしまう原因は、以下の通りと言われています。
2.発汗による電解質の欠乏
3.体温の低下
気温が高い時やアップダウンの激しいコースでは、心拍数のオーバーペースに気をつける必要があります（スピードだけのチェックだけではダメ）。オーバーペースが原因で「1.筋肉の疲労」を起こし足が攣ってしまうこともあります。
また、気温が高い場合（特に秋のレース）では「2.発汗による電解質の欠乏」により足が攣るケースが見られます。目安として「帽子のツバから汗が滴り落ちる」など、こんな時は汗でミネラルが失われて、足が攣る前兆ですので注意が必要です。
私は「3.体温の低下」で足が攣った経験がないですが、レース後半に足（特にふくらはぎ）を水を掛けて冷やすような行為は攣りの原因になるので禁物です。
2.足が攣らないための対策（レース1週間前）
大切なレースを控えた場合、事前（レース1週間前）に次のような足攣り対策が効果的です。
・マルチビタミンの摂取
・カルシウム、マグネシウムの摂取
ウォーターローディングについては、以前の投稿を参照ください。
一度に大量に飲むのではなく、ちょっとずつこまめに飲んでください。できれば、エビアンなどの硬水（硬度300㎎/ℓ）がいいですよ。
煮干しやナッツ類でミネラル分を補給する方法もありますが、サプリメントでミネラルを補給するのが手っ取り早いと思います。カルシウム、マグネシウムだけでなく吸収を助けるビタミンDの補給も大切です。
3.足が攣らないための対策（レース当日）
レース当日には、ZAMSTやSKINSなどの段階式圧着コンプレッション（カーフスリーブ）を着用されることをおススメします。筋肉の揺れを抑え、血流を良くする効果があります。
その他には、
・マグネシウム配合のローションを塗り込む
メロスランを使用した感想（くすさんの投稿）はコチラ↓をご覧ください。
レース前にふくらはぎの血行をよくするためにも、ローションを塗り込むのは得策だと思います。
3.足が攣らないための対策（レース中）
レース中に足が攣らないためには、各給水場での水分補給は必須です。喉が渇いたと感じてからでは遅いです。喉の渇きを感じる前に水分補給（スポーツドリンク）を摂りましょう。
その他の補食として、
・塩分やミネラルが入ったタブレット
マグネシウムは足攣りを抑制する効果があるようです。特に水溶性マグネシウムがふくまれているジェル（Mag-on）等は即効性があるようです。
また、塩分は汗で流れ出たミネラルを補給するためにも大切です。マラソン大会では「塩」そのものがエイドにある大会（篠山M、徳島M）もありますね。私の経験から「塩」も即効性があり、間違いないです。
「塩」を持って走れないとお嘆きの方には、岩塩タブレットがありますよ。ひと粒、噛んでみると口の中が塩でいっぱいになります。噛まずに飲み込んだほうがいいかな。７㌔毎に、1～2粒がおススメです。
4.それでも足が攣ってしまったら
これだけの対処をしておけば大丈夫だろうと思っていても、レース後半は不安なものですよね。お守り代りに持っておきたいのはズバリ、
芍薬甘草湯は漢方薬です。漢方薬というと、じんわりと効果がでるようなイメージを持ってしまいますが、即効性があり、また持続力もあります。私は、「2019年あいの土山マラソン」で10㌔付近で攣りが発生。芍薬甘草湯をすぐに飲んで攣りがおさまり、最後まで走れました。
芍薬甘草湯の中でも特にマラソンランナー対象にしている（パッケージから）と思われる商品が「コムレケアゼリー」（”あったらいいな”でお馴染みの小林製薬さん）。ゼリータイプなので粉がこぼれたりせず、また水が無くても飲めますね。グレープフルーツ風味なので飲みやすいですね。
足の攣り問題に悩んでいる同志の皆さん、以上のことをご参考にご自身にあった対策をなさってください。
