tetsujinデス。ランナーをはじめスポーツをする方々にとって、食べることもパフォーマンスをアップさせる大切な要素ですね。
今回は「脂質」についてです。脂質をマラソンに利用できれば失速しないで走れそうですよ。でも摂り過ぎにご注意ください。
1.脂質の役割
脂質のイメージは、肥満や糖尿病など成人病を引き起こす要因として悪者の栄養素という感じですね。しかし、本来は細胞やホルモンの材料で、人間の生命維持に欠かすことのできない重要な役割があります。
その他にも、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の維持、細胞膜や神経組織の構成成分になるなどの役割を担っています。
2.脂質と上手に付き合おう
ランニングにおいて、「糖質」と合わせてもうひとつのエネルギー源として重要な鍵を握っているのも「脂質」です。早く走る場合には「糖質」が主要エネルギー源になりますが、JOGのようにゆっくり走る場合は脂質が使われる割合が多くなります。
脂質が持つエネルギー量は「1gあたり約9Kcal」。これは炭水化物やたんぱく質のエネルギー量の２倍以上に相当します。ちなみに体脂肪1,000ｇのエネルギー量は約7,000Kcalとされています。
体重60Kg、体脂肪率10％のトップアスリートでも60Kg×10％×7,000Kcal＝42,000Kcalのエネルギーが蓄えられています。体重60Kgの人がフルマラソンを走ると2,400Kcal必要となります。トップアスリートのような締まった体の持ち主でも、脂肪を使い切れば理論上、42000Kcal÷2,400Kcal＝17.5回のフルマラソンを走れるエネルギーを持っていることになります。
「糖質」だけのエネルギーではフルマラソンの１回分にも満たないので、脂質のエネルギーはスゴイ事がわかりますね。
3.脂質の摂取量
「日本人の食事摂取基準」によると１日の総摂取エネルギーの内20～30％を脂質から摂取することが望ましいとされています。
通常の食事をしていれば脂質不足を心配する必要はありませんが、脂質のエネルギー量が多いからと言って摂り過ぎは生活習慣病を引き起こすリスクを高めますので注意が必要です。
| 食品名 | 目安量 | 脂質（g） | エネルギー量（Kcal） |
|---|---|---|---|
| サラダ油 | 大さじ１ | 13.0 | 120 |
| バター | 10g | 8.1 | 75 |
| マヨネーズ | 大さじ１ | 10.5 | 98 |
| 生クリーム | 大さじ１ | 6.8 | 65 |
| デニッシュパン | 1個（100g） | 20.7 | 396 |
| フライドポテト | Mサイズ | 24.2 | 454 |
4.脂質燃焼効率を高めるには
過去に脂肪燃焼効率を高める方法を何度か投稿していますので、そちらを参考にしてください。脂肪を上手に使って30㌔以降の壁を乗り越えましょう。
