30Kの壁克服の練習方法Vol.3～ランニングを科学する㉑

こんにちは。今回も「30Kの壁」克服の練習方法です。

「30キロの壁」を克服するには、頻繁にレースペースで30キロ走を行えばいいのでしょうが、体にダメージを残し体力を消耗させてしまいます。またケガのリスクを高める恐れもあります。ケガなく安全に30キロ地点のような状態になって走り続ける。40キロ走をしなくても、フルマラソンを走り切れる免疫力のようなものを備えていく。

そこには練習メニューの組み立て方のコツがあるようです。ただ長い距離を走るのではなく、練習に変化をつけて効果的にレース終盤の落ち込みに耐えられる体をつくるメニュー例を紹介します。

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◆ガチユル走

「ガチユル走」とは、NHKのBSで放送されている「ラン×スマ」で紹介されていた練習方法。筑波大学の鍋倉教授が考案された練習方法です。その方法は、

1キロを全力（ガチ走）で
レスト3分（給水はＯＫ、糖分を含むドリンクはＮＧ）
1キロを全力（ガチ走）で
ユル走（7～10Ｋ）
ラスト1Ｋはマラソンペースで

これを2回／週ほど走るようです。

ガチで1キロを走ると、アドレナリンを分泌されるので脂肪を分解してエネルギーに変えることが出来るらしい。レースペースよりも１分くらい速いスピードが目安のようです。

ユル走は7～10Ｋとされていますが、20ＫでもＯＫのようです。レースペースよりも１分くらい遅いスピードが目安です。

ランニングのエネルギー源は、糖と脂肪があり持久力のないランナーは糖ばかりを使って終盤に体が動かなくなる（30Kの壁）。持久力のあるランナーは脂肪を優先的に使い、糖を節約して最後まで糖を持たせることができる。電気とガソリンで走るハイブリッドカーで例えてましたね。そして、脂肪を優先的に使えるようにするための練習がガチユル走！という話でした。うれしいことにガチユル20キロ走と30キロ走は同じ負荷と鍋倉教授が説明してました。よって、30キロ走必要ないともおっしゃってましたよ。時間の無い人には嬉しいですよね。是非、お試しください。

脂肪燃焼にはMTCオイルを摂取するのもひとつです。ご参考に下の記事も併せてご覧ください。