こんにちは。今回も「30Kの壁」克服の練習方法について書いてみます。
「30キロの壁」を克服するには、頻繁にレースペースで30キロ走を行えばいいのでしょうが、体にダメージを残し体力を消耗させてしまいます。またケガのリスクを高める恐れもあります。ケガなく安全に30キロ地点のような状態になって走り続ける。40キロ走をしなくても、フルマラソンを走り切れる免疫力のようなものを備えていく。
そこには練習メニューの組み立て方のコツがあるようです。ただ長い距離を走るのではなく、練習に変化をつけて効果的にレース終盤の落ち込みに耐えられる体をつくるメニュー例を紹介します。
◆集中力を高めてインターバル
インターバルトレーニングというと苦しく、辛いスピード練習のイメージが強いですね。でもここで言うインターバルは全力で追い込むものではありません。
・フルペースより10秒程度早いペースで2Ｋ
・レスト２分（ジョギングでつなぎます）
これを10本、行います。
距離を短くして集中力を高めるとともに、本数を増やし分散させることでスタミナを養う効果があります。20キロのペース走では、集中力が落ちて後半崩れてしまう（特に夏場）こともあるので、こちらの方が効果的です。
1キロだと脚筋力やキック力でごまかせてしまい、短距離・中距離走的なフォームで走ってしまいがち。2キロ以上だと長く走り続けられるフォームになるので良いのだそうです。3キロを5～7本などでもオッケー！「集中力が持続できる範囲内の距離×複数本」のインターバルが効果的です。
是非、おためしください。次回も「30キロの壁」を克服の練習方法について記載します。
