30Kの壁克服の練習方法Vol.1~ランニングを科学する⑲

桜も開花し、春本番!マラソンはオフシーズンですね。トレーニングもお休みモードの方や、来シーズンに向けて意気込んでトレーニングを開始されている方もあると思います。さて、今回は「30キロの壁」を克服するトレーニング方法についてのお話です。
マラソン大会で30キロ付近から足が思うように動かなくなって失速する、所謂「30キロの壁」。この壁を克服するにはどうすれば良いか?

 

「30キロの壁」を克服するには、頻繁にレースペースで30キロ走を行えばいいのでしょうが、体にダメージを残し体力を消耗させてしまいます。またケガのリスクを高める恐れもあります。ケガなく安全に30キロ地点のような状態になって走り続ける。40キロ走をしなくても、フルマラソンを走り切れる免疫力のようなものを備えていく。
そこには練習メニューの組み立て方のコツがあるようです。ただ長い距離を走るのではなく、練習に変化をつけて効果的にレース終盤の落ち込みに耐えられる体をつくるメニュー例を紹介します(今回は2つ)。

 

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◆2日間セットメニュー
連続する2日間でのトレーニング。
・1日目 15~20キロのジョギング 又は LSD120分(Long Slow Distance)
・2日目 インターバル走(1キロ×5~10本、レスト2分)フルペースでOK
※1日目と2日目を入れ替えてトレーニングするのもオッケーです。

 

◆25~30キロのアレンジ走
25~30キロを一度に走らずに切り分けて変化をつける方法。
・15~20キロをフルペースで走る、またはビルドア