30Kの壁克服の練習方法Vol.1～ランニングを科学する⑲

桜も開花し、春本番！マラソンはオフシーズンですね。トレーニングもお休みモードの方や、来シーズンに向けて意気込んでトレーニングを開始されている方もあると思います。さて、今回は「30キロの壁」を克服するトレーニング方法についてのお話です。

マラソン大会で30キロ付近から足が思うように動かなくなって失速する、所謂「30キロの壁」。この壁を克服するにはどうすれば良いか？

「30キロの壁」を克服するには、頻繁にレースペースで30キロ走を行えばいいのでしょうが、体にダメージを残し体力を消耗させてしまいます。またケガのリスクを高める恐れもあります。ケガなく安全に30キロ地点のような状態になって走り続ける。40キロ走をしなくても、フルマラソンを走り切れる免疫力のようなものを備えていく。

そこには練習メニューの組み立て方のコツがあるようです。ただ長い距離を走るのではなく、練習に変化をつけて効果的にレース終盤の落ち込みに耐えられる体をつくるメニュー例を紹介します（今回は2つ）。

連続する2日間でのトレーニング。
・1日目　15～20キロのジョギング　又は　LSD120分（Long Slow Distance）
・2日目　インターバル走（1キロ×5～10本、レスト2分）フルペースでOK

※1日目と2日目を入れ替えてトレーニングするのもオッケーです。

◆25～30キロのアレンジ走
25～30キロを一度に走らずに切り分けて変化をつける方法。
・15～20キロをフルペースで走る、またはビルドアップ走
・10キロか60分のジョギング、または60分間内でウオーキングとジョギングを繰り返す。
※午前に15～20キロ、夕方に60分間の２部練でも効果があるようです。

来シーズンに向けてのトレーニングの参考になさってください。次回も「30Ｋの壁」克服練習法についての情報を掲載したいと思います。