マイド、tetsujinデス。私の場合、50歳代後半から徐々にマラソンのタイムが遅くなり、サブ3.5ができなくなっていました。今シーズンこそは再度、サブ3.5を達成することを目標に色んなことを見直ししてみました。結果は如何に…
1.最近のレース結果
以下の表は直近5年間のシーズンベストタイムとレース名を示したものです。対前年比を見ると、年々タイムが落ちていることがわかります。もちろん、大会によってコース（アップダウン）や気候、体調などによってもタイムは変わりますが、サブ3.5は厳しい状態になっています。
| 年度 | シーズンベスト | 大会名 | 対前年比 |
| 2020年（57歳） | 3：23：41 | なにわ淀川マラソン | － |
| 2021年（58歳） | 3：28：45 | なにわ淀川マラソン | -5：04 |
| 2022年（59歳） | 3：30：33 | 加賀温泉郷マラソン | -1：48 |
| 2023年（60歳） | 3：32：45 | びわこマラソン | -2：15 |
| 2024年（61歳） | 3：34：59 | 大阪マラソン | -2：14 |
2.練習内容の見直し
2020年（57歳）までは月間走行距離を意識していなくてもサブ3.5を達成していました。「毎年、同じ練習をしていてもタイムは伸びない」ということに気が付き、今シーズンは走行距離を意識するようになりました。
下のグラフは2025年1月～12月の月間走行距離を示したものです。5月くらいから徐々に走行距離を伸ばし、8月と9月で400㌔/月を超えました。
メインの練習メニューは、
6月～8月：ショートインターバル（坂道300ｍ）、週末LSD（25㌔）走
9月～10月：遅めのインターバル（1㌔）、閾値走（5㌔）、週末LSD（25㌔）走
11月～12月：早めのインターバル（1㌔）、ペース走（30㌔）
こんな感じで練習していました。
でも、歳を重ねると、疲労回復が遅くなるので、その対策も必要になります。
3.疲労回復グッズ
ランニングトレーニングの計画を重視するあまり、自分の体調を考えないのはダメで、時には柔軟に計画を変更することも大切です。
トレーニング計画を実行するには、疲労回復に大変気を使いしました。疲労を回復しないまま、次のハードワークをすると怪我の要因になるためです。私が使用した疲労回復グッズを紹介します。
3-1．疲労回復パジャマ
このパジャマを着用すると血流が良くなった気がします。生地は薄いのにとても暖かく感じます。長距離を走った後は、全身の疲労を取ってくれるような気がします。
3-2.uFit Ball（筋膜リリース）
3-3.コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、細胞のエネルギー生成（ATP）を助け、強力な抗酸化作用により身体のサビつき（老化）を抑える効果が期待されています。
4.筋トレ
年齢を重ねると一般的に、筋力が低下します。ランナーは足の筋肉も大切ですが、コア（腹筋周り）の筋トレが大切です。Youtubeには色々な腹筋トレーニングを紹介されていますが、なかなか長続きできません（私だけでしょうかね？）。
そこで、インナーマッスル（腸腰筋、腹斜筋など）も鍛えてくれる機器を使用することにしました。
5.かがわマラソン2026の結果
ネットタイムですが、サブ3.5を達成できました。
ボランティアの皆様、運営の方々、お世話になりました。ありがとうございました。
グロスでのサブ3.5までは「あと28秒」。別大エントリーはお預けとなりました。
ちなみに、5㌔毎のペースは以下のとおりです。
ほぼイーブンペースで走れています。
6.まとめ
マラソンを楽しむのは人それぞれだと思います。自己ベストを狙うのも楽しいし、大会の雰囲気や景色を楽しむのもひとつです。
自己ベストを狙ったり以前の記録に近づけるのは、60歳を超えてもトレーニング次第、メンテナンス次第では以前のタイム付近まで近づけることがわかりました。ただし、以前と同じトレーニングではダメなような気がします。若い時期（50歳前後まで）は闇雲にトレーニングできても、60歳代になると効率的にしかも疲労と向き合いながら頭で走ることが大切なように思います。
～おまけ～
効率の良い練習は、
・朝食前にコーヒーとMCTオイルを摂取
・坂（アップダウン）のあるコースを選ぶ
・10～15㌔をペースを意識をしない（JOGでOK）
・練習終わりにWS（100～200ｍ）×5本
私はレース直前まで週3～4回、朝6時頃から走ってました。
これで筋持久力はつくように思います。
