12分で分るマラソンタイム「クーパーテスト」とは~ランニングを科学する㉜

tetsujin
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マイド、tetsujinデス。コロナの影響で各地のマラソン大会が中止となり練習に力が入らない状況が続きますね。
そこで、モチベーションアップのために今のマラソンタイムがどの程度になるのか計測する簡単な方法があるのでご紹介したいと思います。




1.クーパーテストとは?

「クーパーテスト」とは12分間の走行距離で自分のランニング能力(VO2max)を測れるものです。そのVO2maxを基にマラソンタイムを推定できることになります。できるだけフラットなコースを見つけて12分間を全力で走るだけ。GPSウォッチがあればいつでもできそうですね。

2.クーパーテストのメリット

2-1.クーパーテストで現状を把握できる

クーパーテストを行うと今の実力が分かります。故障やコロナ禍で練習ができなかった場合、どの程度ランニング能力が低下しているのか(または維持できているのか)判断できます。もし、ランニング能力(VO2max)が低下しているのならその対策としてのトレーニング方法を考えれば良いので、一喜一憂することはないと思います。簡単に実施できるので、2~3週間に1回程度クーパーテストを実施して、今の状況を判断するのも良いと思います。

2-2.クーパーテストで目標タイムを推定できる

みなさんはマラソンのタイムをどのように決めていますか?
昨シーズンはこのタイム(例3:45:00)で走れたから、今シーズンはこのタイム(例3:30:00)を目標とする…という方も多いと思います。目標とするタイムで練習ができていれば(30K走などの記録など)大丈夫ですが、そうでない場合はレース後半で失速してしまうことも有り得ると思います。自分を知ることがレースを制するので「クーパーテスト」は大切です。

2-3.クーパーテストで課題を見つける

フルマラソンの場合、一般の市民ランナーがクーパーテストどおりにタイムを出せるとは限らないようです。クーパーテストは心肺機能に基づいた予測値なのです。マラソン能力にはVO2maxのほかに持久力、マネージメント能力(ラップタイムをコントロールできる能力)が必要になります。

例えば、クーパーテストの予測タイムよりも実際のマラソンタイムが遅い人は持久力に課題があることがわかります。逆に、予測タイムよりもマラソンタイムが速い人はスピード練習で更に速く走れるようになると思います。

クーパーテストで自分に不足している練習課題を見つけることはとても大切ですね。




3.クーパーテスト予測タイム一覧

12分間の全力疾走で走った距離「Cooperテスト(m)」から各マラソンタイムを推定した一覧表が下記のものとなります。

例えば、12分間で3000mの距離を走れたらフルマラソンの予測タイムは3:20:00となります。クーパーテストで3000mを走れてもフルのタイムが3:20:00とかけ離れているという方は持久力向上のトレーニング(例えばLSD等)をするのが効率的ということになりますね。

Polarランニングインデックスより参照)

4.まとめ

「練習のモチベーションがあがらない」とお嘆きの方も、マラソン大会が再開されることを願ってちょっとづつ練習してみませんか。そのためにも今の実力がどの程度なのか、また効率よく練習するには何が不足しているのかを見極めるためにも、是非「クーパーテスト」を実施してみてください。

「クーパーテスト」の前後はサプリメントなどを利用して体調管理にも気をつけてください。おすすめのサプリは下のページにご紹介させていただきます。

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